Lezione insegnante di calistenia “Gensa”
Adatto a tutti
Il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento che consente al corpo di raggiungere le condizioni ottimali per esprimere la prestazione richiesta.
Condivido una piccola routine, utilizzabile nell’ambito dell’allenamento a corpo libero, ma adattabile anche ad altre discipline.
La routine è cosi composta:
- 5 min di corda
- 3 minuti di jumping Jack’s con movimenti alternati delle braccia
- 5 minuti di attivazione con movimenti e circonduzioni di: capo, spalle, schiena, bacino
- 10 circonduzioni sopra la testa, 10 dietro la schiena e 10 estendendo prima un braccio e poi l’altro
- 10 rotazioni con spinta verso l’alto del bastone
- 10 squat liberi e braccia in iperestensione
- 10 good morning con 30’’ horse stance alla fine del movimento
- 10 rotazioni del tronco a gambe tese, braccio opposto a gamba
- 20 passaggi in quadrupedi a braccia tese con attivazione scapolare
- 10 sbilanciamenti avanti e 10 laterali in posizione di plank a braccia tese, con focus sui polsi
- 5 push up e 5 estensioni verso l’alto del bacino
- 5 scapula raises e 5 pull up
- 30’’ sec di attivazione di glutei e bacino 10 aperture e chiusure a gambe unite e tese
- 30’’ sec di squadra a gambe tese spingendo il petto in fuori
